Atomic Habits掌控习惯

Background：

思考几个问题：

• 为什么习惯很重要

• 为什么是微小习惯反而产生那么大的效应

• 哪一瞬间意识到了习惯的力量

• 生活中，有哪些时刻意识到了哪些无意识的习惯正在影响着你？

• 习惯的本质是什么

• 你有什么好的习惯

• 有什么需改变的坏习惯

• 如何养成新的好习惯

• 你需要做出什么改变才能改掉坏的习惯

• ……

习惯的原理是什么

1. cue提示：触发条件。

2. carving渴求：行动动力；因人而异；

3. response反应：行动

4. reward回报：奖励

1. cue: 手机新提醒。

2. craving: 想知道有谁给我点了赞。

3. response: 拿起手机开始看。

4. reward: 看到了是谁点赞，很开心。

1. cue: 遇到难题思考不出解决方法。

2. craving: 想逃避现实放松下。

3. response: 浏览网页。

4. reward: 满足了放松精神的愿望。

如何做（形成好习惯/戒掉坏习惯）

第一定律：让它显而易见

• 将书本放在明显位置，更容易去读

改坏习惯：鬼刀一开看不见

• 我喜欢学习，是个非必要不看手机的人：删除社交软件，关闭app通知，手机放入抽屉。

第二定律：让它有吸引力

• 超长刺激：夸张提示

• 多巴胺：期待奖励的多巴胺产生强烈欲望

• 绑定喜好：应该做和喜欢做的连接。如健身时可以听音乐

• 文化群体：如滑板社团，舞蹈班。大家有共同处。

• 仪式：听纯音乐认真学习。热身开始锻炼。

改坏习惯：boring

• 罗列出避免坏习惯带来的好处，使没有吸引力。

第三定律：让它简单易行

• 设置好环境：想多读书：书放在任何你出现的地方。

• 减小阻力：第二天想跑步：衣服鞋子准备好。不是非得跑30min，换好衣服来到操场就是成功。沉没成本你自然不会不去行动。

• 2min原则：”睡前看书“变成“读一页”。”健身1小时“变成“去健身房”。"When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.

改坏习惯：难搞

• 增大阻力：不想看电视：遥控器电池抠掉，遥控器藏起来，拔掉电源，电视放储物室……

• 承诺机制：？？？让它变得不切实际？？？

第四定律：让它令人愉悦

• 健身的时候可以听音乐

• 健完身可以洗澡

• 学习的时候奖励听纯音乐

• 有趣的例子：放弃购物自己不会感到满意。把放弃的钱存起来买另一个东西hhh

• 习惯记录：时间长了自动就不想放弃

• 绝不连续错过两次原则：及时补救。

改坏习惯：惩罚

• 吃油炸宵夜，就群里发红包

• 创立契约？？

本书让我眼前一亮

• 身份认同。自己是什么样的人。自身定位的改变会改变我们思考方式以及行为方式。如：刚开始玩滑板在许多人面前是关公耍大刀。因为自己太菜一直不敢加入团队滑，总是自己一个人联系。身份认同，我就是一个滑手在不断突破自己进步，逐渐我开始融入甚至在大街上不顾众人目光，这种身份认同助于自己敢于行动。

• 改变身份方法：决定自己想成为哪种人。用小赢证明给自己看。“Your habits shape your identity, and your identity shapes your habits”。相辅相成。如持续认真学习使你成为学霸，内化了学霸的标签后使你又更自然地努力学习。• “True behavior change is identity change. You might start a habit because of motivation, but the only reason you'll stick with one is that it becomes part of your identity”

• if then条件反射

• Habit Stacking 习惯叠加：旧习惯后做新习惯，使它们有连接。如：读过书之后写读书笔记及感想输出。写完今日待办后立即着手做第一件事。

自己的一些思考

• 上面都是改变培养习惯的方法。但更重要的是要找到自己真正应该改变的是什么。

• 习惯体系system而不是目标的重要性：目标太难把握，太难会造成挫败感无法继续；太容易实现达成成就就会很空虚无法再坚持。而应该追一种状的改变。比如学乐器，并不是一定要去学会，而是要做一个Musician，是一种状态，每天坚持学乐器的状态。

• 其实也是当下。不知何时我qq签名没有改过了：一个人最要命的就是，怀念过去，幻想未来，虚度着现在。这一直是我的状态。是我急需改变的状态。幻想未来的痛苦，让未到来的痛苦一直折磨现在。幻想未来的好，也会影响现在。如自己考试科目二，以及高考英语考砸。自己也在思考比如睡觉，都应该是平等的。客观来说现实世界的任何都不应该能影响，但睡的却不一样。所以有些痛苦来自我们内心。自己的理解还很匮乏，今后认真读读《当下的力量》，希望能改变现状。

• 培养新习惯而不是改变旧习惯。刚正好看到一篇公众号，思想是：培养新习惯虽然从结果上看也改变了旧习惯，比如早起了，改掉了不早起的坏习惯，但根本不是一回事。培养新习惯要简单，只需要主动去做一些新的事。但改坏习惯需要对抗自己的惯性，难度很大。身份上也已经默认了是这种人。而将要做的事看作一个新的行为，没有负担执行，想去做什么就去做，，看书，健身，跑步，学习，社交，独处……所以开始就不奔着“改变”去，从开始就只是打算做点新的事。

• 人做事是不需要理由的。想看书就翻开看。为何要犹豫，纠结，迟疑，繁多想法。这个时刻，任何想法都是行为的阻力，凡是对你有很多好处，只管去做。有些事情无需思考，思考就复杂了。如读书好像会累，会麻烦，就不想读了。所以别管做事的理由，只管去做。（这里是由绝对好处的事如喝水，伸展，读书，学习，健身）

• 突然能理解自身系统，有时候做的对自己没好处。因为，好处是相对的，同样的事情，在这个环境下是好的，另一个可能就是坏的。任何一个事都有两面性。重要的是我们如何去协调，利用，让符合我们的利益。比如，考前复习记不住焦头烂额的时候，真想过目不忘。之前看到水哥的视频，过目不忘真的痛苦。就像自己思维一直在发散，对于学习有用，但生活中真的痛苦，大脑如同爆炸，生产了一堆垃圾。所以重要的不是抱怨自己没怎么样，而是去发现自己的可能，利用能利用的，去做到最好。就像海伦凯勒说的：我只看我所有的，不看我所没有的。

• 我们做很多事情都源于本能。深层动机。比如对吃有原始的渴望，因为进化的角度，这样利于生存。但现代社会，会带来不好，需要我们克服。

• 知道很多道理，却依然过不好这一生的原因是，没有行动，没有改变。读那么多书，如果不是为了现实世界运用来完善自己，似乎读的书没有意义。遇到好书，去学习，去践行，才对得起作者和我们自己的付出。